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Recuperación Post Cerro
Las siguientes recomendaciones te ayudarán a cuidar tu cuerpo después de una jornada intensa de trail running.
Correr en medio de la naturaleza, sin duda, es fascinante, pero al mismo
tiempo implica un esfuerzo físico considerable que hay que aprender a manejar.
Más aún si estás entre quienes se aventuran a competir en trazados que superan
los 20 kilómetros.
Es que la exigencia corporal de los que practican trail running suele ser mayor
que la de un corredor de calle, tal como lo explica el kinesiólogo Hans Tapia Teuscher: “Correr en cerros
largas extensiones irregulares tiene un mayor desgaste que hacerlo en la
ciudad. Esto es sólo considerando el terreno. Si le sumamos el desnivel,
altura, temperatura y otros factores ambientales el desgaste es aún más grande.
Y si el deportista no se ha preparado bien o tiene desequilibrios musculares y
articulares el gasto energético puede llegar a límites insospechados, pero por
lo bajo tendrá una pérdida de masa muscular por la misma carrera”.
Israel Escudero, destacado participante en eventos de ultra trail, plantea: “El
trail running tiene una exigencia física muy alta dado que las carreras suelen
ser más largas y por circuitos irregulares que exigen el 100% de todos los
grupos musculares, aunque evidentemente los que se llevan la mayor carga son
las piernas”.
Acciones Inmediatas
Sobre el escenario descrito, ¿qué hacer para comenzar con la
recuperación inmediatamente después de un entrenamiento o competición intensa
de trail running?
El quiropráctico Carlos Sagua indica: “Desde un punto de vista físico, lo ideal
sería caminar al menos unos 15 minutos para que la sangre desplace todos los
desechos acumulados de la actividad física y bajar la intensidad cardiaca.
Después de eso, hacer la elongación de todo el cuerpo para finalizar con una
ducha de agua fría en combinación con agua caliente para bajar toda la
inflamación muscular de la misma actividad”.
Los profesionales de la salud del Centro Traumatología, Ejercicio y Quiropraxia
recomiendan también recurrir a la crioterapia, en caso que sea posible.
Recuerda además preocuparse de mantener una hidratación adecuada la que se debe
planificar para antes, durante y después de la competencia o entrenamiento. “El
masaje post ejercicio no es recomendable salvo que la persona que lo haga
maneje esa técnica”, advierten.
Israel, en tanto, enfatiza que es mejor prevenir que curar. Y luego detalla:
“Nunca salgo a correr (ni siquiera 3 o 5 km) sin ropa de compresión para
gemelos y/o cuadriles. Estos elementos evitan roturas musculares y,
básicamente, me permite una mejor recuperación post ejercicio. Comer y beber
bien en los entrenamientos, al igual que la compresión, no solo mejoran en entrenamiento
o carrera que se está realizando, sino que permiten recuperarse mucho más
rápido para los entrenamientos que siguen”.
Para después de la carrera, el experimentado trailero también aconseja meterse
a una pileta, ducha o cubo con agua fría. Y luego de eso, usar medias de
compresión que “mejoran más de un 30% la recuperación”, así como también
consumir carbohidratos y proteínas en proporciones adecuadas a la intensidad
del ejercicio. “Además de todo lo comentado, después de los entrenamientos
duros y largos yo uso la bebida de recuperación Overstims Elite”.
Días Posteriores
Para continuar con el proceso de rehabilitación en los días posteriores
a la carrera, Hans Tapia Teuscher
recomienda: “Mantener la elongación y realizar otras actividades para que el
cuerpo descargue como natación o bicicleta. También se puede asistir al
quiropráctico para aplicar algunas técnicas de ajuste que permitan recuperar el
equilibrio perdido durante la carrera”, lo que será absolutamente necesario si
se presentan dolencias o lesiones de hombro y cuello por el uso de la mochila,
dolor en la pantorrilla que puede ser una periostitis o al costado de la
rodilla (tensor en la fascia lata).
En materia de nutrición indica que es prioritario consumir proteínas.
A su vez, Israel Escudero pone énfasis en mantener una buena nutrición e
hidratación (ver recuadro) y en el uso de medias de compresión que favorecerán
la circulación sanguínea ayudando a la rehabilitación muscular.
¿Cuánto tiempo puede demorar la recuperación? El trail runner indica que esto
varía de acuerdo a cada caso. “Mi consejo es tener las antenas muy atentas a
cualquier alarma que dispara el cuerpo. No tener ganas de entrenar o presentar
pequeñas molestias, fiebre, debilidad corporal, son síntomas de que el cuerpo
no está teniendo la recuperación adecuada”, advierte.
De todos modos, a modo de referencia, Israel indica: “Después de entrenamientos
intensos, 2 a 3 días estaría bien; y post entrenamientos largos, 3 a 4 días es
lo ideal”. Agrega que después de las competiciones, lo aconsejable es tomarse
una semana de descanso, lo que no significa estar acostado todo el día, sino
hacer caminatas, salir en bicicleta y/o practicar otros deportes.
De todos modos, comenta que el tiempo de recuperación está muy ligado al orden
y la progresión de los entrenamientos. “Siempre que sigamos una programación
progresiva del entrenamiento, la recuperación será rápida, pero si somos
desordenados en el entrenamiento (en calidad e intensidad) siempre tendremos
problemas para saber cuánto tiempo nos llevará este proceso”, concluye.
Asimismo, para los atletas que entrenan más de 5 días a la semana recomienda
visitar al masajista o kinesiólogo cada siete días, mientras que para quienes
entrenan 3 a 4 veces por semana podrían hacerlo cada dos semanas. Sobre todo,
en caso de sentir cualquier molestia muscular, debilidad corporal, fiebre post
entreno, siempre pensando en que “es mejor prevenir que curar”.
Hans Tapia coincide en que el periodo de rehabilitación dependerá de la
distancia de la carrera, del nivel de entrenamiento del corredor y sobre todo
del terreno donde se corrió, “pero en términos generales, una distancia media
de 10 a 20 K puedes tomar fácilmente unos 3 a 4 días post carrera de
recuperación si ya eres una persona entrenada. Si el competidor es novato es
recomendable que se tome al menos 7 días. Si la carrera ya es sobre los 100K,
se necesitará el doble de tiempo”.
De igual manera, Carlos Sagua sostiene que siempre es bueno visitar al médico o
quiropráctico para controlar los dolores de la actividad y diferenciar si éstos
son propios del entrenamiento o corresponden a alguna lesión latente que pueda
perjudicar en el futuro. “Puntualmente recomiendo ir al quiropráctico una vez
al mes por lo bajo, ya que ‘deportista que no se ajusta, da ventaja’. Si el
deportista presenta algún tipo de fractura debe ir a un traumatólogo”, dice. Y
también llama a estar atento a algunos cuadros que se pueden presentar post
carrera como son la deshidratación y la hiper hidratación que puede ir
acompañada de hiponatremia y edema cerebral, para lo que hay que poner atención
a eventuales dolores de cabeza y, en caso que sea necesario, consultar a un
neurocirujano.
Ojo con la Nutrición
La nutricionista Francisca Paraud indica que la alimentación recomendada para recuperarse después de una competencia y/o entrenamiento debiese “contener proteínas principalmente y carbohidratos, debido a que debemos regenerar y favorecer las fibras musculares dañadas, y además volver a abastecer los depósitos de energía proveniente de los carbohidratos (glucógeno). Lo ideal es que esto sea inmediato y no pase más de una hora para que la absorción sea la óptima. De todos modos, debemos tener un buen consumo de estos alimentos durante el día según nuestras recomendaciones personales”.
La profesional que trabaja en MedPro Clínica afirma que la cantidad a consumir variará según cada individuo, “pero se sabe que con un mínimo de 20 gramos de proteínas post ejercicio se obtienen beneficios, y que debemos reponer en agua lo equivalente a lo que perdimos en peso”.
Francisca agrega que en los días posteriores es muy necesario seguir hidratándose principalmente con agua en sus diferentes versiones (con hierbas, con naranja o limón en rodajas, etc), y bebidas isotónicas que contienen sales y electrolitos.
REVISTA RUN FOR LIFE N°55 página 10
Volver a Competir
“No existe un parámetro totalmente certero, pero como la capacidad aeróbica no se pierde de la noche a la mañana, lo mas importante es el descanso y que posterior a este el corredor se sienta bien, con capacidad de reiniciar un entrenamiento sin molestias y alejado de lesiones”. Agrega que lo común es que las molestias comiencen a disminuir recién al ercer día, y desde ahí en adelante se puede iniciar los entrenamientos preparativos. Y concluye que el regreso a las competencias va depender del estado basal del deportista, la meta que se tiene para la próxima prueba y de la presencia de lesiones.
REVISTA RUN FOR LIFE N°41 pagina 22
Prepara los 21 K, el cuidado Muscular en el entrenamiento
Los cuidados dependen del tiempo de entrenamiento y de la etapa en que se encuentra el corredor, “pero de forma general siempre se debe mantener una hidratación y alimentación acorde al esfuerzo y , por sobre todo, realizar ejercicios de elongación en todas las cadenas miofasciales con descansos adecuados”.
También aconsejan usar cintas kinesiológicas, para evitar lesiones por estrés o sobreuso ¿Cuándo es más recomendable aplicarlas?
“en varios casos es aconsejable, ya que en ocasiones las lesiones están presentes de antes o han sido diagnosticadas previamente. En estos casos las cintas son certeras al promover de mayor espacio entre tejidos, de manera que la inflamación ocurre sin dolor, evitando la acción de los nociceptores. Los tejidos tienden a recibir un caudal sanguíneo idóneo, promoviendo la proliferación de células que ayudan a la reparación del tejido afectado por la llegada de nutrientes como la cascada de la inflamación de manera natural, ayudando a mantener el movimiento y biomecánica de los tejidos, Esto se traduce en que el deportista puede seguir sus entrenamientos, evitando la inactividad por motivos de lesiones” , sostiene Hans Tapia Teuscher.
CLUB DE LOS EMPRENDEDORES
Entrevista para el Club de los Emprendedores realizada por Miguel Angel Ruiz al doctor Quiropráctico Hans Tapia Teuscher , donde se disolvieron algunas dudas de que es la quiropráctica, en que consiste, quien puede ir a ver al quiropráctico etc
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